Vamos falar um pouco sobre uma parte muscular muito negligenciada pelos praticantes de musculação, AS PERNAS. Não importa onde você vá, você verá sempre um monte de caras com uma ótima parte superior, mas com PERNAS DE POMBO. Pernas são sua fonte de poder, são seus músculos mais fortes. Quando vejo alguém com pernas maiores do que as minhas, eu fico um pouco intimidado. Neste artigo vou falar sobre a construção de poderosas pernas. Siga atentamente este processo e suas coxas iram explodir, pernas de pombo são apenas para quem quer.

Para desenvolver MASSA em nossas PERNAS, vamos atacar três áreas. ÁREA 1 – QUADRÍCEPS, ÁREA 2 – BÍCEPS FEMORAL E GLÚTEOS, ÁREA 3 – PANTURRILHAS.

ÁREA 1 – QUADRÍCEPS

O primeiro e melhor exercício para MASSA nas Pernas, e que você sempre deve incluir em sua rotina é o AGACHAMENTO. Lembre que AGACHAMENTOS PESADOS vão estimular ao máximo a liberação do hormônio TESTOSTERONA. A testosterona melhora a síntese de proteína que você consome e também colabora com sua recuperação pós-treino. Depois do AGACHAMENTO, temos o LEG PRESS. O LEG PRESS também é um ótimo exercício básico para MASSA nas Pernas. Com o LEG PRESS você terá mais controle dos movimentos e do peso. Trabalhe no LEG PRESS com movimentos lentos. Sinta as suas COXAS. Nos exercícios para quadríceps trabalhamos com 8 a 12 reps.

ÁREA 2 – BÍCEPS FEMORAL E GLÚTEOS

Atacamos o BÍCEPS FEMORAL com ROSCA DE PERNA em Pé ou Deitado e com STIFF MEIO LEVANTAMENTO TERRA. Com o exercício PASSADAS trabalhamos os glúteos atacando também quadríceps e bíceps femoral. Na realidade estes três exercícios: ROSCA DE PERNA, STIFF E PASSADAS trabalham o bíceps femoral e glúteos ao mesmo tempo. Aqui trabalhamos com 12 a 15 reps.



ÁREA 3 – PANTURRILHAS
GÊMEOS SENTADO e EM PÉ é a melhor receita para desenvolver as Panturrilhas. Aqui trabalhamos com o Maximo de reps possível. Vamos fazer as panturrilhas arder.


ALGUMAS ROTINAS DE EXEMPLO:

INICIANTES 1: 
AGACHAMENTO 3 X 10 – ÁREA 1 
ROSCA DE PERNA 3 X 12 – ÁREA 2 
GÊMEOS EM PÉ  3 X MAXIMO – ÁREA 3

INICIANTES 2: 
LEG PRESS 4 X 10 – AREA 1 
AGACHAMENTO 3 X 10 – AREA 1 
STIFF 3 X 12 – AREA 2 
GÊMEOS SENTADO 3 X MAXIMO – ÁREA 3

INTERMEDIÁRIOS 1: 
AGACHAMENTO 4 X 10 – AREA 1 
LEG PRESS 3 X 12 – AREA 1 
ROSCA PERNA 3 X 12 – ÁREA 2 
PASSADAS 3 X 12 – ÁREA 2 
GÊMEOS EM PÉ 3 X MAXIMO – ÁREA 3

INTERMEDIÁRIOS 2: 
AGACHAMENTO 4 X 10 – AREA 1 
LEG PRESS 4 X 10 – AREA 1 
ROSCA PERNA 4 X 12 – AREA 2 
STIFF 4 X 12 – AREA 2 
PASSADAS 4 X 12 – ÁREA 2 
GÊMEOS EM PÉ 4 X MAXIMO – ÁREA 3 
GÊMEOS SENTADO 4 X MAXIMO – ÁREA 3