O princípio da sobrecarga progressiva é de longe o mais importante na prática de musculação, sendo que na minha opinião constitui mesmo o princípio basilar em que se sustenta o aumento da força e da massa muscular.
Apesar deste ser o princípio sobre o qual assenta a evolução nos ginásios, este é ainda desconhecido para uma quantidade surpreendente de praticantes de musculação. A maioria das pessoas simplesmente não conhecem, não compreendem ou não sabem aplicá-lo da forma correta.
A meu ver este é também, a par com uma dieta desajustada aos objetivos, o motivo pelo qual a maioria das pessoas deixa de obter resultados nos ginásios após um período inicial.
Sendo assim, continuam a realizar os mesmos exercícios, com os mesmos pesos e com o mesmo número de séries e de repetições, semana após semana, mês após mês e em alguns casos até ano após ano.
O QUE É O PRINCÍPIO DA SOBRECARGA PROGRESSIVA?
As duas formas mais utilizadas e mais importantes de sobrecarga progressiva são:
- Aumento progressivo das cargas com que treina.
- Aumento do número de repetições com o mesmo peso.
Outras formas de sobrecarga progressiva:
- Levantar a mesma carga com uma maior amplitude de movimento.
- Levantar a mesma carga e volume com uma forma melhor, mais controlo.
- Levantar a mesma carga e volume com menos tempo de descanso entre séries (densidade).
- Levantar uma carga com maior velocidade e aceleração (intensidade do esforço).
- Realizar mais trabalho no mesmo período de tempo.
- Realizar mais trabalho num menor período de tempo.
- Aumento do tempo total sob tensão com que realiza as séries.
- Realizar mais séries e repetições com a mesma carga (volume).
- Levantar a mesma carga e volume mais vezes ao longo da semana (frequência).
- Realizar o mesmo trabalho enquanto se perde massa corporal (aumento relativo do volume).
- Levantar a mesma carga e volume e depois prolongar a série para além da fala técnica com repetições forçadas, negativas, séries descendentes, rest pause, isometria, repetições parciais ou pós-exaustão (intensidade do esforço).
Lembre-se que em primeiro lugar deve estar a melhoria da forma e o aumento da amplitude de movimento com que realiza os exercícios, e depois em segundo lugar o aumento do número de repetições e da carga.
COMO APLICAR O PRINCÍPIO DA SOBRECARGA PROGRESSIVA?
A forma mais fácil de aplicar este princípio é ir adicionando um pouco mais de peso aos exercícios que realiza ao longo da semana. Pode por exemplo adicionar 0,5 kg nos exercícios de isolamento como o curl de bíceps ou até 2 kg nos exercícios compostos como o agachamento com barra.
O que deve a todo o custo evitar, é adicionar demasiado peso de uma só vez, já que o mais provável é que isso prejudique a forma de execução correta do exercício.
É demasiado frequente ver praticantes de musculação que levantavam por exemplo 20 kg no curl com bíceps a colocarem mais 10 kg na barra. Uma vez que este aumento de peso foi demasiado para as reais capacidades do praticante, o que acaba por acontecer é que irá recorrer à batota para realizar o exercício.
MICRO-PESOS
Embora um principiante de musculação possa obter grandes aumentos de força semana após semana, a maioria dos praticantes de musculação com mais experiência dificilmente conseguem aumentar o peso que levantam de forma assim tão rápida.
Devido a esse facto, torna-se necessário aumentar apenas um pouco o peso levantado, e isto pode tornar-se um problema na grande maioria dos ginásios, em que na grande maioria das máquinas de polia alta e polia baixa apenas é possível aumentar ou diminuir o peso em 5 kg.
Este problema é ainda mais grave para as mulheres, que necessitam de aumentos mais ligeiros.
O mesmo problema surge em relação aos halteres, sendo que a maioria dos ginásios têm halteres de 10, 12, 14 kg… e muitas vezes necessitamos por exemplo de um halter de 10,5 ou de 11 kgs.
É possível colmatar este problema quando se encontram à disposição dos clientes halteres reguláveis e discos / pesos para formar os halteres com o peso desejado, no entanto, a maioria dos ginásios não possuem discos de 250 e de 500 gramas, e muitos nem sequer de 1 kg.
Uma possível solução para este problema passa pelos micro-pesos. Os micro-pesos mais fáceis de obter são as correntes presas por um gancho de aço como pode ver na imagem abaixo.
As correntes presas por um gancho de aço podem ser um tipo de micro-peso extremamente útil e versátil.
Essas correntes podem ter o peso que desejar e são muito fáceis de adquirir em qualquer drogaria ou loja de ferramentas, bem como os ganchos de aço. Depois pode prender as correntes em halteres, barras e até nas máquinas de polia.
Outra solução ainda mais prática, mas menos econômica são os micro-pesos magnéticos, que podem ser colocados em halteres, barras e nas máquinas de polia, que pode ver na imagem abaixo.
Os micro-pesos magnéticos são a forma mais prática de adicionar um pouco de peso aos halteres, máquina de polia e outros tipos de equipamento de musculação.
No entanto, não tenha receio de pelo menos solicitar ao dono do ginásio que frequenta, a aquisição de pesos mais pequenos, de 250 a 500 gramas para colocar nas barras.
A lenda de Milo de Creta representa bem o princípio da sobrecarga progressiva. Conta a história que Milo começou por habituar-se a pegar num bezerro todos os dias e a carregá-lo aos ombros. À medida que o bezerro cresceu, Milo também foi também tornando-se progressivamente mais forte. Eventualmente Milo tornou-se capaz de levantar um touro adulto.
OUTROS TIPOS DE ACESSÓRIOS
As coisas podem complicar-se um pouco quando se trata de exercícios realizados com o próprio peso corporal, também chamados de calistênicos como por exemplo as flexões de tronco, fundos, elevações de tronco, etc.
Nestes casos a solução pode passar pela aquisição de um cinturão lastrado (hip belt), onde se poderão colocar pesos, ou pela utilização de coletes com pesos (wheight vests) de pesos variáveis.
À esquerda da imagem pode ver um cinturão lastrado e à direita um cinturão com pesos.
Em exercícios como as flexões de tronco, é possível pedir simplesmente a alguém para lhe colocar um peso na zona lombar e nos fundos entre bancos, um peso entre o abdômen e os quadris.
Outras considerações
Muitas pessoas falham em compreender como funciona o processo por detrás do aumento da força e da massa muscular. De forma muito simplificada, os treinos devem proporcionar o estímulo ou desafio que fará com que os músculos se adaptem aumentando de volume e de força.
Uma vez que já estejam adaptados ao estímulo, ou seja a um determinado peso ou número de repetições, torna-se necessário sobrecarregar ou aumentar a dificuldade dos exercícios através de um aumento do peso, número repetições realizadas ou utilizando outras formas de sobrecarga progressiva referidas acima.
Se o que pretende é adquirir mais força e massa muscular, então este princípio da sobrecarga progressiva deverá ser acompanhado por uma dieta ligeiramente hipercalórica. É muito difícil obter ou até mesmo manter a força e a massa muscular durante períodos de restrição calórica, já que nesses períodos a síntese de proteína encontra-se diminuída.
CONCLUSÃO
Ao contrário do que muitos pensam, é perfeitamente possível ganhar força e massa muscular utilizando sempre o mesmo esquema de treino e sempre os mesmos exercícios, desde que se realizem os exercícios com uma forma técnica e aplicando o princípio da sobrecarga progressiva, esforçando-se sempre para aumentar um pouco o peso e ou o número de repetições, semana após semana.
No fundo, o que interessa é haver algum tipo de progressão. Poderá ser um aumento de 250 gramas de peso na barra ou na pilha de polia alta/baixa, ou também poderá ser simplesmente a realização de mais ¼ ou de ½ de repetição nas séries.
Se os seus progressos no ginásio estagnaram e não vê melhorias físicas há bastante tempo. Então talvez tenha de começar a colocar em prática este princípio, concentrando-se e lutando mais para obter progressos no peso que levantar ou no número de repetições que realiza com o mesmo peso ao longo do tempo.
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