exercicios ombros 150x150 Exercícios para Ombros Parte 1
Quem não quer ter ombros largos e destacados para dar um volume no corpo? Os ombros são responsáveis por manter uma aparência mais “agressiva” ao nosso corpo, por isso vamos mostrar ótimos exercícios para ombros que vão te ajudar a você desenvolvê-los.



Vamos mostrar neste artigo não um treino de ombros, mais sim alguns ótimos exercícios  para deltóides que você pode adicionar em seu treino. Lembrando que para melhores resultados é bom estar seguindo uma boa dieta para ganho de massa e uma boa execução dos exercícios.

1- Desenvolvimento sentado com halteres

  1. Sentado em  um banco, com as costas bem eretas, os halteres nos níveis dos ombros sustentados pelas mãos
  2. elevar os punhos verticalmente  ate esticar e descer novamente ate a posição inicial sem repouso, repetir o movimento
Este exercício solicita o deltoide, assim como trapézio, o serrátil anterior e o tríceps braquial.


Obs: Este movimento pode ser realizado em pé ou um braço após o outro.

2- Desenvolvimento pela frente com rotação de punho


  1. Sentado sobre um banco com os halteres mantidos a nível do ombro, pegada em supinação com os punhos virados para dentro
  2. elevar os braços ate estender verticalmente fazendo a rotação dos punhos para que no final da execução os punhos estejam virados para fora
  3. voltar os braços seguindo a rotação para voltar a seu estado inicial, e repetir novamente
Este exercício para ombros solicita principalmente deltoide feixe anterior assim como feixe clavicular do peito, trapézio, serrátil anterior e o tríceps braquial

Obs: Este exercício também pode ser realizado em pé e também desenvolvimento simultâneo dos braços

3- Elevação lateral, tronco inclinado para frente

  1. Em pé com as pernas afastadas e ligeiramente flexionadas, o tronco inclinado para frente mantendo as costas retas
  2. os braços pendentes com os halteres, cotovelos levemente flexionados
  3. elevar os braços ate a horizontal subindo os braços e descendo novamente, repita o exercício
Este exercício trabalha o conjunto de ombros, acentuando o trabalho no feixe posterior do deltoide. Se nós aproximarmos estender o movimento um pouco mais, solicitamos também trapézio,  romboide, redondo menor e infra-espinhal.

Obs: Este exercício pode ser executado também em um banco inclinado, apoiando o peito.

4- Elevação lateral deitado de lado

  1. Com o cotovelo apoiado em um banco horizontal, setado de lado e o outro braço apoiado na lateral do corpo com um halter na mão
  2. elevar o braço ate a vertical e descer novamente, desde que não fique em repouso
Este exercício trabalha os deltoides de uma forma diferente concentrando o esforço no inicio da elevação. Solicita a infra-espinal, músculo que atua no inicio da elevação

Obs: Variando a posição inicial do exercício, halter colocado na frente, sobre a coxa ou atrás, é possível solicitar todos os feixes do deltoide.

5 – Elevação lateral alternada com polia baixa

  1. Com a mão segurada no puxador ao longo do corpo, localizado com a polia baixa
  2. elevar o braço ate a horizontal e descer novamente, não deixando o braço repousar
Este exercício solicita o deltoide, principalmente a sua porção média

Obs: Pode-se varias os ângulos para trabalhar os demais feixes do deltoide.