O índice glicêmico é importante? Quando se fala de alimentos, especialmente dos alimentos ricos em carbohidratos, é bastante comum que se refira o valor de índice glicêmico, mas será que o índice glicêmico é importante?

O índice glicêmico (IG) é uma escala que vai de 1 a 100 e que mede a rapidez com que os alimentos à base de carbohidratos são convertidos em glucose.

O índice glicêmico foi originalmente criado com o propósito de ajudar os diabéticos a controlar os seus níveis de açúcar sanguíneo.

O índice glicêmico acabou por atrair a atenção dos praticantes de musculação, entusiastas do fitness, do mundo das dietas para perda de peso e por fim da população em geral. Tornando-se assim o tema central em numerosos livros de dieta que se tornaram “best-sellers”, como um método para escolher os melhores alimentos para perder peso.

De acordo com os defensores do sistema do índice glicêmico, os alimentos que têm um índice glicémico elevado, tais como os bolos de arroz, cenouras, batatas, melão e sumo de uva são “indesejáveis” e devem ser evitados porque os alimentos com elevado índice glicêmico são rapidamente absorvidos , elevam o açúcar do sangue de forma rápida e portanto têm maiores probabilidades de serem convertidos em gordura ou de provocaram problemas de saúde.

Em vez disso, somos aconselhados a consumir carbohidratos com baixo índice glicêmico, tais como feijão preto, cevada, aveia, amendoins, uvas, maçãs e outras frutas, porque esses alimentos não elevam o açúcar do sangue de forma tão rápida.

Embora o IG tenha algumas aplicações práticas, tais como o uso de alimentos ou bebidas com alto IG na nutrição pós-treino e a ênfase forte nos alimentos de baixo IG para aqueles que têm problemas de regulação do açúcar sanguíneo, mas existem falhas em usar o IG de forma estrita como único critério para escolher as fontes de carbohidratos num programa para perda de peso.

Por exemplo, o índice glicêmico é baseado na ingestão de alimentos ricos em carbohidratos de forma isolada num estado de jejum. Se está a seguir um programa nutricional “normal”, deveria estar a ingerir alimentos ricos em carbohidratos juntamente com outros alimentos que fornecem proteína e gordura.

Quando os carbohidratos são ingeridos juntamente com proteína e alguma gordura, o índice glicêmico perde ainda mais do seu significado porque a proteína e a gordura diminuem a velocidade de absorção dos carbohidratos (tal como a fibra).

O puré de batata tem um índice glicêmico próximo da glucose pura (dextrose), mas combine as batatas com peito de frango e bróculos e o índice glicêmico da refeição completa irá ser mais baixo do que a batata por si só.

Os bolos de arroz têm um índice glicêmico elevado, mas se colocar algumas colheres de chá de manteiga neles, a gordura irá diminuir a absorção dos carbohidratos, diminuindo assim o índice glicêmico da combinação.

Um critério muito mais importante e relevante para selecionar as suas fontes de carbohidratos para perder peso – bem como todos os alimentos que ingere, incluindo proteínas e gordura – é se são naturais ou processados.

Conheço culturistas que ingerem alimentos de índice glicêmico elevado tais como batata branca todos os dias até ao dia da competição, e ainda assim atingem níveis de gordura corporal abaixo dos 10%.

Como é que eles conseguem fazer isso se os alimentos de alto índice glicêmico “engordam”?

É simples – os alimentos de alto IG não o fazem necessariamente engordar – preferir alimentos naturais e queimar mais calorias do que está a ingerir, são fatores muito mais importante.

Embora não seja correto afirmar que todas as calorias são iguais, o défice calórico é o fator mais importante quando o objetivo é perder gordura.

O índice glicêmico tem algum valor e não deve ser completamente posto de lado. É definitivamente uma ferramenta nutricional legítima. De uma forma geral, é boa ideia ingerir alimentos de baixo IG? Claro.

É BOA IDEIA INGERIR ALIMENTOS DE ELEVADO ÍNDICE GLICÊMICO DEPOIS DOS TREINOS?

Com certeza, mas os programas de dieta não deveriam concentrar-se apenas no índice glicêmico como “cura milagrosa” e este é mais um exemplo de que como um aspeto da nutrição pode ser usado como ferramenta de marketing para a perda de peso, quando na verdade é apenas uma pequena peça do puzzle.

Por si só, a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico não irá garantir que perde gordura. Tem que ver o panorama geral das coisas, que inclui as calorias/equilíbrio energético, horários e frequência das refeições, composição de macronutrientes, escolha de alimentos processados e refinados vs alimentos não processados, pois todos esses fatores nutricionais interagem com o seu programa para perda de gordura.

Para ficar a saber mais sobre o índice glicêmico dos alimentos mais comuns, veja também a nossa tabela do índice glicêmico.